Birçok birey, akıllarındaki temel amaçla spor salonlarına yöneliyor: Yağ yakma. Ancak, vücudun anında yağ yakma kapasitesi sınırlıdır. Bunun yerine, egzersizin yoğunluğu, süresi ve enerji seviyesine bağlı olarak karmaşık bir enerji kullanımı süreci devreye giriyor.
Vücudun yağ yaktığını anlamak için öncelikle enerji kullanım biçimini bilmek önemlidir.
Vücut enerjiyi nasıl kullanıyor?
Brezilya’daki Sao Paulo Üniversitesi’nden Fizyoloji Profesörü Paolu Correia, “Vücudun ana enerji rezervi, kaslar ve karaciğerde depolanan ve bir tür karbonhidrat olan glikojendir” ifadeleriyle açıklamaktadır.
“Tam hızda 100 metre koşmak veya ağır ağırlıklar kaldırmak gibi ani çaba gerektiren durumlarda hızlı enerji sağlar,” diye ekliyor.
Glikojenin kaynağı, tükettiğimiz karbonhidratlardır. Bunlar arasında meyve, sebze ve tam tahıllar gibi sağlıklı besinlerin yanı sıra, şekerli atıştırmalıklar, beyaz ekmek ve gazlı içecekler gibi daha az sağlıklı seçenekler de bulunmaktadır. Her iki tür besin de enerji sağlar, fakat sağlıksız seçimler kalorisi yüksek ve besleyiciliği düşük olma eğilimindedir.
Vücuttaki yağ, aldığımız kaloriden daha fazlasını yediğimizde enerji rezervi görevi üstlenir. Ancak, vücudun bu yağı kullanılabilir enerjiye dönüştürmesi daha uzun bir süreçtir.
Teksas’taki Southwestern Üniversitesi’nden Kinesiyoloji Profesörü Ed Merritt, bu süreci açıklamak için mum ve tahta parçası benzetmesini kullanıyor:
“Mum, vücuttaki yağa benzer. Yavaş ama sürekli bir şekilde yanar. Tahta parçası ise daha yüksek ısıyla yanar ve hızla tükenir. Vücudumuz da benzer şekilde çalışır. Yoğun bir egzersiz sırasında hızlı bir enerjiye ihtiyacımız varsa, karbonhidrat yakarız, ancak enerji talebi düşükse daha çok yağa yöneliriz.”
Prof. Merritt, “Yağ yakma hali” olarak bilinen konseptin, düşük veya orta yoğunluklu egzersiz sırasında vücudun yağ kullandığını belirttiğini söylüyor.
Ancak, bu duruma sadece masada otururken veya televizyon izlerken de ulaşılabileceğini belirtiyor, fakat bunun kilo kaybı anlamına gelmediğini vurguluyor. “Kilo vermek için sadece yağ yakma haline güvenmek yanıltıcı. Mesele daha karmaşık.” ifadelerini de ekliyor.
En faydalı egzersiz hangisi?
Yanlış bilinen bir diğer gerçek ise yağ yakmanın en etkili yönteminin kardiyo egzersizleri olduğu düşüncesidir. Koşmak ve bisiklet sürmek gibi aktiviteler kalori yakmanın yanı sıra, ağırlık kaldırmak da önemli bir rol oynamaktadır.
Kas inşası, dinlenme halindeki metabolizmayı da artırmaktadır; zira kas dokuları, yağ oranını korumak için daha fazla enerji gerektirir. Bu durumda, spor yapmadığınız anlarda bile daha fazla kalori yakmak mümkündür.
Yoğun egzersiz sırasında temelde glikojen yakılmakta, yağ ise uzun süre orta yoğunlukta yürümek gibi faaliyetlerde ana enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Glikojenin tükeneceği kadar uzun süren ama yeterince yoğun olmayan aktiviteler, sürdürülebilir hareketliliğe olanak tanır.
Bu yoğunluk alanı “Alan 2” olarak adlandırılır ve maksimum nabız hızının %60 ile %70’i arasında bir seviyeyi ifade eder. Kalp sağlığına katkı sağlamanın yanı sıra yağ yakımını da artırır, ancak bu durum en etkili yağ yakma yöntemi olduğu anlamına gelmez.
Egzersiz yaparken yağ yakmanın anahtarı kalori yakmaktır. Kalorilerin kaynağı önemli değildir; vücut, aldığınız kalorinin harcadığınızdan fazla olması durumunda yağ depolar. Tersine, aldığınızdan fazla kalori yak
