Omega-3, sağlığımız açısından hayati önem taşırken, ne olduğu, nerelerden elde edilebileceği ve vücuda sağladığı faydaları hakkında birçok soru ve karmaşa mevcuttur.
Bu konuya dair bilgilere derinlemesine bir bakış sunuyoruz.
Omega-3 Nedir?
Omega-3, tek bir besin maddesi olmaktan ziyade, bir yağ asidi grubunun adıdır. ALA, DHA ve EPA olmak üzere üç ana omega-3 türü bulunur.
ALA, kısa zincirli bir yağ asidi olarak sınıflandırılırken, DHA ve EPA uzun zincirli yağ asitleridir.
Tüm bu yağ asitleri, “hayati” besinler olarak tanımlanır; çünkü vücudumuzun sağlıklı işlev gösterebilmesi için gerekli olup, başka kaynaklardan üretilemezler.
Bu nedenle, omega-3’ü gıda yoluyla almak zorundayız.
Peki, omega-3 neden bu denli hayati önem taşıyor?
Bu yağ asidi, hormon üretiminde ve hücre zarlarının oluşumunda kritik bir rol oynar ve vücudun genel sağlık durumuna katkıda bulunur.
İyi bir haber, omega-3’lerin çeşitli gıdalarda doğal olarak yer almasıdır. Bazı kaynaklara erişim ise daha kolaydır.
Hangi Gıdalar Omega-3 İçerir?
Dengeli bir diyete sahipseniz, yeterli miktarda omega-3 alma olasılığınız yüksektir.
Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olan DHA ve EPA’yı elde etmenin en verimli yolu olarak görülür.
Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya gibi balıklar, bu yağ asitleri açısından oldukça zengindir.
Genel olarak ALA, bitkisel gıdalarda bulunurken, deniz ürünleri genellikle deniz yağları olarak anılan DHA ve EPA sağlar.
Ancak, balıkların omega-3 içeriğinin kaynağı olan yosunlar, genellikle takviye formunda tüketilse de bir istisna teşkil etmektedir.
Kelp ve deniz yosunu da az miktarda DHA ve EPA içerir, fakat bu seviyeler oldukça düşüktür.
Bitkisel ALA omega-3 kaynakları
Hayvansal EPA ve DHA omega-3 kaynakları
Yeterli Omega-3 Alıyor Muyuz?
Diyetimizde gereken ALA, EPA ve DHA miktarlarıyla ilgili net bir kılavuz bulunmamaktadır.
Ancak İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), yeterli EPA ve DHA alımını sağlamak amacıyla haftada en az 140 gram balık tüketilmesini önermektedir. Bu balıkların en az birinin yağlı olması gerekmektedir.
İngiltere’de önerilen miktarı tüketen çocukların oranı yalnızca %6, yetişkinler arasında ise %55’tir.
Rothamsted Research’ün bilim direktörü Johnathan Napier, önerilen miktarda balık tüketenlerin dahi yeterli EPA ve DHA almanın zorlaştığını savunmakta.
Market raflarında satılan balıkların çoğu balık çiftliklerinden geldiği için bu durum söz konusu olmaktadır.
Napier, “Her yıl dünya genelinde yaklaşık bir milyon ton balık yağı okyanuslardan çıkarılmakta, ancak nüfus arttıkça bu miktar giderek azalmakta.” şeklinde ifade ediyor.
Bu bir milyon ton balığın yaklaşık %80’i, balık çiftliklerinde balıkları beslemek için kullanılmaktadır, çünkü bu balıkların da EPA ve DHA üretme yetenekleri sınırlıdır.
Okyanusta balıklar, yedikleri mikroalglerden omega-3 elde ederler. Bu nedenle alg takviyeleri, bitki bazlı diyetler uygulayanlar için bir alternatif oluşturabilir.
Napier ayrıca, bu omega-3′
