Çiğ yumurtadan protein içeceklerine kadar, kas gücünü artırmak isteyen bireylere bol miktarda protein tüketmeleri öneriliyor. Ancak, protein alım miktarı ne olmalı ve en etkili tüketim yöntemi nedir?
İngiltere’nin West Sussex bölgesinde yaşayan ve spor içerikleri ile geçimini sağlayan 21 yaşındaki Sophia Moulson, 19 yaşında aşırı kilolarıyla mücadele ederken spor yapmaya önem vermeye başladı.
Moulson, gıdayı bir “rahatlama kaynağı” olarak gördüğünü ifade ediyor ve bunun sonucunda oluşan olumsuz öz algının, düşük özgüven sarmalına yol açtığını belirtiyor.
Sosyal medya fenomeni, “Bir gün yalnızca fiziksel sağlığım için değil, akıl sağlığım için de kontrolü elime almam gerektiğini fark ettim” diyor.
Başlangıçta spor salonuna kilo verme amacıyla kaydolan Moulson, zamanla sağlıklı kas edinme sürecine tutkulandı: “Kuvvet kazanmanın ne kadar güçlendirici bir his olduğunu keşfettim. Kuvvetimle katettiğim her ufak aşama, beni ilerlemeye motive etti.”
Bu süreçte beslenme üzerine araştırmalar yapan Moulson, proteinlerin kas oluşumundaki kritik önemini öğrenmiş.
Moulson’ın gelişimindeki en önemli faktörlerden biri de sağlıklı beslenme konusundaki araştırmaları oldu.
Vejetaryen olan Moulson, yeterince protein alımını gıda ile sağlamakta zorlandığı için protein tozlarına yöneldiklerini ifade ederek, “Dengeli beslenme ile ihtiyaçlarımı karşılamam mümkün olsa da, bu çok fazla zaman ve planlama gerektiriyordu. Protein tozları, özellikle benim yoğun yaşam tarzım için pratik bir alternatif sundu.”
Geçmişte vücut geliştiren bireyler bol miktarda et tüketiyor ve hatta çiğ yumurta yiyor olsalar da, günümüzde protein tozları ve kişiye özel diyetler büyük bir sektör haline gelmiş durumda.
Protein İhtiyacı
İnsan vücudu için proteinler son derece önemli işlevler üstleniyor. Hemoglobin, enzimler, kaslar, saç ve ciltte bulunan keratin gibi birçok işlevi olan 20 bini aşkın protein türü mevcut.
Gıdalardaki proteinler sindirildiğinde aminoasitlere ayrılır ve bu aminoasitler, vücudun ihtiyaç duyduğu herhangi bir proteini oluşturmak için yeniden yapılandırılabilir.
Her bireyin ihtiyaç duyduğu protein miktarı, yaş, vücut yapısı ve yaşam tarzına bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.
Uzmanlar, hareketsiz yaşam tarzına sahip yetişkinlerin, vücut ağırlıklarına göre kilogram başına günde 0.8 ila 0.75 gram protein tüketmesini öneriyor. Örnek vermek gerekirse, 70 kilogram ağırlığında bir kişinin günde 56 gram (70 x 0.8) protein alması gerektiği belirtiliyor.
Ama daha hareketli yaşam tarzına sahip kişilerin günlük protein ihtiyacı, kilogram başına bir gramı geçebiliyor. Ayrıca, yaşla beraber protein ihtiyacının artabileceği, çünkü yaşlandıkça kas kütlesinin kaybedildiği ve daha fazla protein tüketiminin bunun korunmasına yardımcı olabileceği ifade ediliyor. Menopoz sonrası kadınların protein ihtiyaçlarının da arttığı gözlemleniyor.
Protein Tozları: Avantaj ve Riskler
Araştırmalar, düzenli olarak adale direnç antrenmanları yapan bireyler, atletler ve vücut geliştiricilar için en yüksek kas protein sentezini sağlayacak günlük protein miktarının kilogram başına ortalama 1.6 ila 2 gram olduğunu ortaya koyuyor.
Birçok tıp uzmanı, insanların ihtiyaç duyduğu proteini mümkün olduğunca besinleri aracılığıyla almasını öneriyor. Vegan bireyler bu ihtiyacı daha fazla kuruyemiş, tohum, soya bazlı gıdalar ve kuru baklagiller tüketerek karşılayabilirken, vejetaryenler için yumurta,
