Sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi, genellikle daha yüksek besleyici değer sunar. Ancak, pişirme işlemi bazı vitamin ve minerallerin kaybına yol açabilse de, diğer yandan besinlerin vücut tarafından emilimini kolaylaştırmaktadır. Hangi sebzelerin çiğ, hangilerinin pişirilerek tüketilmesi gerektiğini inceleyelim.
Pişirme, sebzelerin besin içeriğinde azalmaya neden olabilir.
Bu durum özellikle C vitamini, B vitaminleri ve potasyum gibi mineraller için geçerlidir. Bu vitaminler suda çözündüğünden pişirme sıvısına geçebilir.
Çorba ve sulu yemeklerde bu durum söz konusu değildir, çünkü yemeklerin suyu da tüketilmektedir. Ancak pişirme suyunu döktüğünüzde, vitaminlerin de kaybolması mümkündür.
Lahana ailesinden kale, brokoli, karnabahar, beyaz lahana, kabak, ıspanak ve bezelye gibi sebzeler, bu vitaminleri bol miktarda içermektedir.
Ayrıca bu vitaminlerin ısının etkisiyle parçalanma ihtimali bulunduğu için, C ve B vitaminleri açısından zengin sebzeleri az su ile ve hafif bir şekilde pişirmek önerilir.
Buharda pişirme veya mikrodalgada ısıtma ve tavada soteleme, haşlamaya göre daha sağlıklı yöntemlerdir.
İyi bir haber ise, genellikle çiğ olarak tüketilen tere, biber, ıspanak, domates ve marul gibi birçok sebzenin yüksek C vitamini ve B vitaminleri içermesidir. Bu nedenle dengeli bir beslenme, bu vitaminlerin yeterince alınmasını sağlar.
Hangi sebzeleri pişirmek daha iyi?
Bazı sebzeler ise pişirme işlemiyle daha besleyici hale gelir. Pişirme, sebzelerin hücre yapısını bozarak bazı besin öğelerinin vücut tarafından daha iyi emilimini sağlar.
Örneğin, havuç, bal kabağı ve tatlı patates gibi sebzelerde bulunan A vitamini öncüsü beta-karoten ile domateste bulunan likopen, pişirme sonrasında daha kolay emilir.
Ayrıca nişasta ve proteinlerin sindiriminin de pişirme ile daha etkin hale geldiği bilinmektedir.
Çiğ beslenme diyeti uyguluyorsanız, patates gibi nişastalı yiyeceklerin çiğ tüketilmemesi gerektiğini unutmamalısınız.
Pişmiş sebzeleri de diyetinize dahil etmek, beslenme çeşitliliği açısından önemlidir.
Bunun yanı sıra, pişirme birçok sebzenin lezzetini artırır; bu da onların daha fazla tüketilmesini sağlar ve bazı besin değerlerinin kaybı buna değebilir.
İpucu: Çiğ sebzeleri doğrayın
Sebzeleri ince ince doğramak, çiğ olarak da lezzetli hale getirmek için etkili bir yoldur.
Spiral doğrayıcılar, sebze soyacakları ya da bıçak kullanarak kibrit çöpü kalınlığında doğrayabilirsiniz.
Çiğ beslenme diyetleri sağlıklı mı?
Birkaç yıldır sosyal medyada sıkça karşılaştığımız çiğ beslenme diyetleri, özellikle şık smoothie kaseleri ve katkı maddesi kullanılmadan hazırlanan tatlı fotoğrafları ile popülerlik kazanmış durumda.
Bu diyet, birçok “aşırı” diyet gibi, bir gerçeği alıp onu tüm yaşam tarzı haline dönüştürmektedir.
Çiğ beslenme diyeti, adından da anlaşılacağı gibi yalnızca çiğ gıdaların tüketilmektedir.
Ancak “çiğ” kelimesinin tanımı beklenenden daha karmaşık olabilir.
Çiğ beslenme savunucuları, çiğ gıdaları “işlenmemiş” ve “40–48°C’nin üzerine çıkmamış” olarak tanımlamaktadırlar.
Bu
